「セロトニン」は別名「幸せホルモン」
じめじめした天気が続き、心身ともに不調や不快を感じやすい季節ですね。
また世の中や生活の変化に戸惑って少し疲れている方も多いと思います。
今回は幸せホルモンとも呼ばれれている「セロトニン」と女性ホルモンの関係についてです。
セロトニンはストレスに対して効能のある脳内物質で、体のリズムを整えたり、睡眠の状態にも関係しています。
また、体温の調整や痛みの認知、食欲の制御や消化、吸収に至るまで多くの体の機能に関わっています。
そしてこのような多彩な役割を持っているセロトニンは、９５％が腸で作られているのです！
腸は「第2の脳」とも言われ、精神状態と大きな関係があります。
腸の働きは自律神経にコントロールされており、忙しくストレスの多い現代社会では、自律神経のはたらきが乱れやすくなっています。
腸内環境を整えることは自然とセロトニンを増やすことにつながっているのです。
セロトニン分泌は女性ホルモンと連動してる！
太陽の光でスイッチオン
日光を浴びると私たちの脳内では「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは精神の安定や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど脳を活発に働かせる脳内物質です。
特にストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるものです。
男性は女性に比べて約50％脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニン分泌は女性ホルモンとも連動しています。
日照時間が短くなると日光を浴びる時間が減り、セロトニン分泌が低下することが考えられ、冬になるとうつの症状が出現して「季節型情動障害」という別名「冬季うつ病」を発症することがあります。
日光を浴びるタイミングとしては、起床直後から３０分までが重要です。
女性ホルモンのエストロゲンとセロトニンの関係
エストロゲンはセロトニンを刺激する働きがあるようです。
エストロゲンが出ている卵胞期はセロトニンが活性化。
黄体期（排卵後）はセロトニンが不活化。
この現象は生理前に頭痛やイライラが募ったり、やる気が低下することがエストロゲンの低下によるもので、セロトニンと関連しています。
ストレスが溜まってドカ食いや衝動買いをするのもこの時期。
いわゆるPMS（月経前症候群）です。
セロトニン分泌を促すには
セロトニンは日光浴だけでなく、さまざまな方法で分泌を促すことができます。
①適度な運動
適度な運動は脳とセロトニン神経を活性化させます。
運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。
例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に体を動かし、長い時間継続する運動が該当します。
②食事からトリプトファンを摂取する
セロトニンの原料は必須アミノ酸のトリプトファンです。
人間の体内では生成できないため、食事から摂取する必要があります。
カツオやマグロ、牛肉、卵、牛乳、チーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆食品、米などの穀物、ナッツ類やバナナなど。
脳内でトリプトファンからセロトニンにが合成されるためにはビタミンＢ6が必要です。
肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、脳に取り込むには植物性タンパク質からとることをお勧めします。
バランスよく主食、主菜、副菜をそろえて食事することで必要とされるトリプトファンは摂取できます。
おススメ食材・・・バナナ
トリプトファンの含有量は100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですがセロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ6、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンを作ることができます。
バナナと一緒に牛乳をとるとさらに効果的です。お試しください！
バナナジュースは我が家の朝の定番です(^^♪
③感情を動かす
意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことができます。
日常生活で喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンは増えます。
ドラマを見て涙を流すことや、お笑い番組を見て大笑いするのでもよいでしょう。
様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的だと思います。
④睡眠
脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にゆっくり休むことが重要です。
寝不足が続くとイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。
脳と腸は神経でつながっているので、腸内環境や腸の疲労状態を改善することが、幸福感の感じ方に大きく関係しています。
ストレスの多い現代社会、上手にセルフコントロールする術を身につけましょう。
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